Ketogene Ernährung

Was ist die richtige Ernährung?

Du bist, was du isst?

Gelingt es mir, auf meinen Körper zu hören und mein individuelles Essverhalten zu praktizieren?

Die Summe an heutigen Ernährungsempfehlungen und Ernährungsdogmen – ist für mich nur eines: verwirrend und unattraktiv!

Ich finde es sehr schwierig, durch den Dschungel an Empfehlungen für das richtige Essen, Fasten, die richtigen Essenszeiten und -abstände, die Qualitäts- und Nährwertangaben durchzusteigen.

Da ich aus ethischer und spiritueller Überzeugung seit fast 33 Jahren Vegetarierin und seit mindestens

6 Jahren oder sogar länger Veganerin bin, halte ich mich als Therapeutin meist aus den Essensberatungen heraus. Persönlich bin ich auf einer für mich stimmigen Spur und es würde mir widerstreben, Beratungen beispielsweise hinsichtlich eines Fleischkonsums zu machen. Ich lasse jedem seine Philosophie. Natürlich gibt es Krankheitsbilder, beispielsweise Rheuma, Diabetes, Arthrose, da muss es auch gewisse Ernähr-ungsempfehlungen geben. Das gehört unbedingt in mein Beratungsspektrum. Ich freue mich, wenn Menschen an sich arbeiten und aufgrund ihrer Gesundheit oder ihrer inneren Bewusstseinsveränderung anfangen, auf Fleisch und vielleicht sogar auf Milchprodukte zu verzichten oder sie stark einzuschränken. Es muss aus dem eigenen Inneren geschehen. Ich habe für mich eine klare Haltung, die ich konsequent und ohne das Gefühl eines Verzichtes leben kann, weil es meine Wahrheit ist und ich nicht anders leben möchte. Dann entsteht durch das Wenigere sogar Fülle! Und – wundersamer Weise – finde ich, dass ich gerade mit diesen scheinbaren Einschränkungen viel abwechslungsreicher und vielfältiger esse! Wer das nicht glaubt, der möge es ausprobieren!

1989, mit Anfang Zwanzig, habe ich durch den beginnenden Vegetarismus einen massiven Gesundheitsschub erfahren. War ich vorher von sich ständig wiederholenden Infekt-Erkrankungen gebeutelt, wurde mein allgemeiner Gesundheitszustand und mein emotional-psychisches Erleben

deutlich besser und positiver. Mit dem Beginn der Wechseljahre vor ungefähr 9 Jahren entwickelte ich eine Glutenunverträglichkeit. Es hat ein wenig gedauert, bis ich das herausfand und meine Ernährung entsprechend umstellen konnte. Da die Phase des Wechsels immer noch andauert, mal deutlich hervortretend, mal unterschwellig, besteht dieses Thema leider immer noch und es haben sich im Zuge

der Zeit noch ein paar Lebensmittel dazugesellt, die ich nicht mehr vertrage.

Nun, ich sitze als Heilpraktikerin an der Quelle vieler Informationen von naturheilkundlichen Firmen und Empfehlungen zur Nahrungsergänzung und probiere berufsbedingt vieles aus. Die Empfehlungen, die ich meinen Patienten gebe, sind zumindest in Anteilen von mir getestet. Ich bin überzeugt vom Resonanz-prinzip, das heißt, dass die Menschen, die zu mir finden, ähnlich reagieren und somit mit dem von mir angebotenen naturheilkundlichen Spektrum gut zurechtkommen.

Leider – für mich – habe ich immer wieder festgestellt, dass ich anderen helfen kann und mir nur bedingt! Die meisten Maßnahmen zum Thema Nahrungsunverträglichkeiten und entzündeter Darm brachten zwar ein Abbremsen des Schlimmsten, nie jedoch einen richtigen Durchbruch. In den letzten Monaten hat kaum noch etwas gepasst. Ich konnte mich nicht mehr auf Essen freuen. Ich wusste auch nicht mehr,

was ich überhaupt essen sollte, da ich auf fast alles mit Bauchscherzen reagierte. Die ‚silent inflammation‘ des Darms, also die chronische Entzündlichkeit der Darmschleimhaut, blieb mir nicht verborgen und mit meinem Hintergrundwissen ging es mir damit doppelt schlecht.

Mittlerweile habe ich etwas Neues ausprobiert, das ich mir vor geraumer Zeit nie hätte vorstellen können. Ich hänge nämlich an meinen Essgewohnheiten und verändere mich da ungern. Vielleicht deswegen, da ich mich schon lange anders und recht bewusst ernähre, also in der Vergangenheit bereits die Veränderungen vollzogen habe und seit den Problemen mit dem Darm zusätzlich gezwungen war, auf vieles zu verzichten und ständig auf die Kombination der Nahrung zu achten. Da hatte ich nicht wirklich Lust, mich umzustellen.

Die ketogene Ernährungsweise kam mir vor kurzem durch gleich mehrere Personen entgegen. Zum einen durch Patientinnen, die begeistert davon sprachen und zum anderen durch Kursteilnehmerinnen meiner aktuellen Ausbildung, die erzählten, dass es ihnen seitdem viel besser geht und sie gar nicht mehr auf eine ‚normale‘ Ernährungsform zurückgehen möchten.

Aha. Das ist spannend. Aber geht das auch vegan? Irgendetwas in mir fühlte sich massiv angesprochen. Das fand ich erstaunlich, eben aus den erwähnten Gründen, dass mir der Sinn wenig nach Ernährungsveränderung stand. Es hat mich jedoch in meinem Inneren erwischt und ich konnte nicht anders, als diesbezüglich Informationen einzuholen.

Zugegeben, als Veganerin ist es nicht so einfach, sich ketogen zu ernähren, aber durchaus möglich. Zugegeben, ich esse nun Eier und habe Sahne, Crème fraiche und Butter in geringfügigen Dosen in

mein Spektrum aufgenommen. Ich kann mir auch vorstellen, wieder ein ganz kleines bisschen Ziegenkäse zu essen. Damit gelingt es mir besser, meine Geschmacksnerven zu befriedigen, für ausreichend Kalorien zu sorgen und ein wenig mehr Vielfalt in meine Gerichte zu bringen. Ethisch kann ich es mit meinem Gewissen vereinbaren, zumal ich ausschließlich Bio-Produkte kaufe. Meine Grundeinstellung und mein natürliches Bedürfnis ist ganz klar vegan ausgerichtet. Nur - die Zeiten sind, wie sie sind und ich breche dies ein wenig auf, um mir bei meinen Themen zu helfen. Dazu kann ich stehen.

Ganz leicht habe ich meine gewohnten Pfade vor circa 4 Wochen verlassen und staune über mich selbst, dass ich mich durchaus neu erfinde, indem ich Neues ausprobiere und neben Rezepten, auf die ich anfangs zurückgriff, nun auch eigene Kreationen finde, die ganz leicht und unkompliziert umzusetzen sind. Dass ich mein Essen schnell und unkompliziert zubereiten kann und es dennoch gesund und ab-wechslungsreich ist, ist für mich sehr wichtig. Da ich ein Mittagsessenmensch bin und abends nur wenig bis gar nichts brauche, muss ich in der Lage sein, mir im Arbeitsalltag in meiner Mittagspause etwas Adäquates zubereiten zu können.

Mit der ketogenen Ernährung macht die Essenszubereitung und das Verzehren der Speisen wieder Spaß. Ich esse nun bewusst viel gesundes Fett, viele Proteine und selbstverständlich sehr viel Gemüse und Salate. Das hört sich doch gar nicht so schlecht an, oder?

Was ist die ketogene Ernährung?

Der Fokus der Ernährung liegt auf der Zufuhr gesunder hochwertiger Fette sowie Proteine. High fat-low carb ist die Devise, eigentlich müsste es ‚ziro carb‘ heißen. Kohlenhydrate werden weggelassen.

Im Zuge dessen gehören auch nicht alle Gemüse- und Obstsorten auf den Keto-Speiseplan.

Es wird unterschieden zwischen Gemüse und Obst, das mehr Kohlenhydrate beinhaltet- dann wird

es weggelassen – und den Sorten, die wenig Kohlenhydrate freisetzen. Letztere sind erlaubt.

Als Faustregel für Gemüse gilt, dass alles, was unter der Erde wächst, zu vermeiden ist. Dazu zählen Kartoffeln, Sellerieknollen, Süßkartoffeln, rote Beete, Zwiebeln, Karotten, Pastinake sowie auch Mais.

Erlaubt sind Spinat, Weißkohl, Bohnen, Staudensellerie, Zucchini, Gurke, Tomaten, Paprika, Blumenkohl, Salate, Brokkoli, Spargel sowie Oliven und Avocados.

Ich finde, damit lässt sich einiges anfangen und einer abwechslungsreichen Ernährung steht wenig im Wege.

Deutlich eingeschränkter wird man, was den Verzehr von Obst anbelangt. Absolutes Tabu sind Äpfel, Orangen, Bananen, Pflaumen, Pfirsiche, Kiwis, Birnen, Ananas, Mangos, Trauben.

Die ketogene Ernährung konzentriert sich auf die Obstsorten, die wenig Kohlenhydrate freisetzen, dazu zählen Zitronen, Limetten, Melonen, Kokosnüsse und Beeren.

Beeren in allen Formen sind in geringfügigen Dosen erlaubt: Brombeeren, Kirschen, Himbeeren, Erdbeeren, Blaubeeren und Cranberrys.

Ich gebe zu, das tut ein wenig weh und ist erst einmal völlig konträr zu allem, was mein Standard-Einkaufskorb immer enthalten hat.

Es ist definitiv eine Umstellung und der Blick auf meinen Obstkorb, der exponiert als Hängekorb in der Küche angebracht ist, ist nun von gemischten Gefühlen begleitet, denn der Korb ist weitestgehend leer.

Nur Avocados und Zitronen tummeln sich in der Ablage, die Beeren sind im Kühlschrank.

Kommen wir zu den Fetten, die empfohlen werden und, um es nochmals zu betonen, die den Hauptbestandteil dieser Ernährungsweise ausmachen.

Quellen gesunder gesättigter Fettsäuren sind

• MCT-Öl (hauptsächlich Kokosöl, in kleinen Mengen Butter und Palmöl)

• Kokosöl (auch Kokosflocken, Kokosmehl, Kokosbutter)

• Butter (am besten aus Weidemilch, enthält auch Omega-3-Fettsäuren)

• Griechischer Vollfettjoghurt

• Käse (Gouda, Cheddar, Parmesan, Schafskäse, Mozzarella)

• Kakao (ungesüßte Rohschokolade, z.B. von Vivani mit 100% Kakao, wirkt durch die Polyphenole entzündungshemmend)

Die Annahme, dass gesättigte Fettsäuren Herzerkrankungen, hohe Cholesterinwerte und Arterien-verkalkung begünstigen, konnte widerlegt werden. Im Gegenteil wirken diese Fette sich dahingehend

sogar gesundheitsfördernd aus! Zudem wird das Immunsystem und die Hormonproduktion positiv unterstützt. Gesättigte Fette sind bei Raumtemperatur fest.

Quellen von einfach ungesättigten Fettsäuren sind

• Natives Olivenöl extra

• Avocados und Avocadoöl

• Nüsse

• Mandeln

• Eier

Quellen von mehrfach ungesättigten Fettsäuren sind

• Leinsamen und Leinsamenöl

• Chiasamen

• Fette mit ungesättigten Fettsäuren sind bei Raumtemperatur fest.

Bio-Fleisch und fetter Fisch passen natürlich perfekt in die Keto-Ernährung. Ich klammere diese Fraktion aus, da ich wie gesagt eine klare Einstellung dazu habe.

Bei den Pflanzendrinks bleibt einem die ungesüßte Mandelmilch als mehr oder wenig einzige in die Keto-Ernährung passende Variante erhalten. Eine heiße oder kalte Schokolade kann zudem mit ungesüßter

und mit Wasser verdünnter Kokosmilch zubereitet werden.

Gesüßte Getränke sind, das ist selbsterklärend, ebenfalls tabu. Wasser, Tee und Kaffee sind erlaubt,

auch Kokoswasser und -drink. Mit Zitrone und Limette kann das Wasser geschmacklich aufgepeppt werden.

Eingelegtes Gemüse ist auch voll im Keto-Trend. Ich schmunzele, wenn ich nachmittags anstelle meiner gewohnten Kekse oder Schokolade nun saure Gurken esse…Ich staune auch hier, denn es tut gut und befriedigt den kleinen Hunger und/oder die Gelüste! Ein leckerer Snackzwischendurch sind beispielsweise zwei Esslöffel Tahini (Sesammus), die Dip-mäßig mit ein bis zwei Stangen Staudensellerie verzehrt werden.

Was passiert bei der Keto-Ernährung im Körper?

Werden Kohlenhydraten, Proteine und Fette gegessen, stellt die Leber die Körperenergie aus Glukose her. Im Zuge der ketogenen Essweise kommt es zu einer Stoffwechselumstellung, so dass die Leber nun die Körperenergie aus Fetten produziert. Dieser Vorgang wird als Ketose bezeichnet.

Es dauert einige Zeit, bis die Ketose vollständig erreicht ist. In dieser Zeit kann es zu Übergangsreaktionen kommen wie Schlafprobleme, Mundgeruch, leichter Schwindel (ähnlich wie beim Fasten), Stuhlunregel-mäßigkeiten (Durchfall, Verstopfung), Konzentrationsschwäche, Müdigkeit.

Diese Symptome verschwinden jedoch in einer überschaubaren Zeit vollständig.

Was macht die Ketose mit dem Körper und der Psyche?

Mein großer Aha-Effekt ist, zu merken wie gut es sich anfühlt, dass die Zuckerschleife, in der ich mich zuvor befand, nicht mehr da ist!

Was meine ich mit Zuckerschleife?

Natürlich habe ich nicht von morgens bis abends von Zucker gelebt. Dennoch hat Zucker, in Bioqualität in Form von dunkler Schokolade oder glutenfreien Keksen zum täglichen Naschen dazu gehört. Zucker hat jedoch nicht nur etwas mit Süßigkeiten zu tun. Erstaunt stelle ich im Zuge der Beschäftigung mit Keto fest, wieviel Glukose in den allermeisten Lebensmitteln enthalten ist. Im Grunde habe ich, übertrieben gesagt, nur von Glukose gelebt! Selbst meine geliebten Hülsenfrüchte, die als pflanzliche Eiweißquelle bekannt sind, enthalten so viele Kohlenhydrate, dass sie bei Keto rein gar keine Verwendung mehr finden.

Auch das ist ein trauriger Punkt, aber - und das ist wirklich bemerkenswert - es stört mich gar nicht.

Zum einen gibt es wie gesagt neue Kombinationsmöglichkeiten und durchaus geschmackliche Entdeckungen, zum anderen tritt zunehmend ein körperliches und seelisch-geistiges Wohlgefühl ein.

Denn indem die Leber keine Kohlenhydrate mehr zugeführt bekommt, folglich kein Glukosestoffwechsel mehr stattfindet, hört die Suche nach den Süßigkeiten auf! Wenn das Gehirn nicht mehr mit Zucker versorgt wird, gelingt es tatsächlich, aus der Sucht – und Zucker ist ein Suchtmittel – auszusteigen.

Zuvor wurde im Gehirn jedes Abfallen des Blutzuckerspiegels registriert und Signale ausgesendet, dass erneut Zucker beziehungsweise schnelle Energie benötigt wird. So geht es in Dauerschleife den lieben langen Tag hindurch. Damit erkläre ich mir auch mein ewiges Gefühl, dass ich ‚für mein Nervensystem‘ essen musste. Früher hatte ich bereits nach geraumer Zeit nach dem Essen schon wieder ein Verlangen verspürt - war es Hunger, Appetit, ein Must-have-Gefühl? – und war dann schnell wieder auf der Suche nach dem nächsten Snack. Mein Nervensystem fühlte sich wieder leicht destabilisiert an, also mussten Kalorien her, Nervenfutter eben. Und genau dieser Mechanismus, die Zuckerschleife, hört mit Keto auf!

In meinem Fall ist es so, dass ich mit dem Thema Nervensystem schon sehr lange umgehe. Im Grunde schon als Kleinkind hatte ich diese Problematik und mein gesamter Werdegang steht unter dem Stern eines dysregulierten Nervensystems. Ich habe enorme Kräfte, die sich jedoch immer wieder urplötzlich abbauen und dann falle ich in ein Loch. Es dauert dann einige Zeit, bis ich das Defizit ausgeglichen habe und das Spiel geht von neuem los. Das ist Teil meiner Geschichte und durchaus nervig. Es ist aber auch die Würze meines Lebens und ich integriere meine Konstitution mehr und mehr in mein Leben. So hält es mich zu Bescheidenheit, Demut und bewusstem Umgang mit meinen Ressourcen an. Was an Beständigkeit nicht immer zur Verfügung steht, gleiche ich durch inneres Einverständnis aus. Mich so zu spüren, wie ich bin, in jedem Moment, spendet mir Lebensqualität und das (meist) richtige Maß an Spannung und Entspannung.

Das Zuckerschleifen-Aus gibt mir eine neue Freiheit, mit Nahrung umzugehen. Morgens war ich regelrecht abhängig davon, zu frühstücken. Dafür bin ich sehr tolerant mit dem Abendessen und

brauche da nur wenig oder oft gar nichts. Mittlerweile kann ich auch morgens weniger essen und bin

länger satt, dank der Fette und Proteine, die ich beispielsweise in Form von leckeren Smoothies zu mir nehme. Es darf auch mal ein griechischer Joghurt mit Nüssen, Leinsamen, Kokosflocken und Kakao sein oder ein bis zwei Eier, mit oder ohne Avocado oder mit ein wenig Spinat und Kirschtomaten.

Was stelle ich weiterhin fest?

Meine Augen brennen nicht mehr oder deutlich weniger. Ich habe keine (oder kaum) Bauchschmerzen mehr, die ich seit der Glutenunverträglichkeit fast ständig in irgendeiner Form und Intensität habe. Würde ich mehr auf die Kalorien achten, ließe sich wunderbar stressfrei, unkompliziert und ohne Hunger mit der Keto-Ernährung Gewicht verlieren. In der momentanen Phase bin ich noch am Experimentieren und Abnehmen ist nicht der Hauptfokus.

Ich habe versucht herauszufinden, wieviel und welche Kohlenhydrate trotzdem noch möglich sind.

In anderen Worten, ich wollte schummeln und eine Art Mittelweg entwickeln.

Das Fazit ist klar, deutlich und einfach: Entweder Keto oder kein Keto.

Mit diesem ‚Mittelweg-Ding‘ habe ich mich um ein bis zwei Wochen zurückgeworfen und beim erneuten Keto-Anlauf gleich nochmal die Übergangsphase mit einigen ihrer Symptomen – hauptsächlich Schlafprobleme und Verstopfung – durchgemacht.

Ich weiß nun, dass ich, um in die Ketose zu kommen und dort zu bleiben, die Spielregeln einhalten muss. Belohnt werde ich mit neuem Wohlgefühl, mehr Energie, einem sich erholenden Darm, reduzierter Augenproblematik, Gewichtsabnahme (hoffentlich), mehr Unabhängigkeit von Zwischenmahlzeiten und Snacks und mit einem leichterem Kopf.

Das alles zusammen bringt mich mir selbst näher, da wieder mehr Energie für mein ‚mich‘ zur Verfügung steht. Ich bin stärker dran an meinen Impulsen, meinen Körperfunktionen, meiner Lebenseinstellung. Ich finde es toll!

Noch kann ich nicht sagen, wie lange ich mich so ernähren möchte oder den Darm betreffend ernähren muss. Das ist im Moment nicht wichtig. Vielleicht ist das auch etwas für immer, wer weiß?

Das werde ich herausfinden.

Ist man sicher in der Ketose angelangt, sind übrigens bis zu 50g Kohlenhydrate pro Tag erlaubt.

Welche Menge von bestimmten Produkten dann im Einzelfall erlaubt ist, beispielsweise von Haferflocken, Wurzelgemüsen, Datteln, Feigen, Sojadrinks und so weiter, kann im Internet gesucht und gefunden werden.

Ich wiederhole mich nochmals: Ich bin begeistert von der Keto-Ernährung, was ich nie für möglich gehalten hätte! Und glücklich, mich an ein neues Ufer gewagt zu haben!

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